今日は
睡眠に関連した
話題になります.
睡眠時間を
伸ばすにはどうしたらいいか？
ということで
私が取り組んできたことや
睡眠の理論などをご紹介します.
実際にもう少し
睡眠時間を確保したい方には
参考になる内容かなと
思いますので
ぜひ
最後まで
お読みください.
睡眠時間を伸ばすにはどうしたらいいか？
それでは、行ってみましょう！
さて
睡眠時間のおはなしです.
以前
ポケモンスリープという
睡眠計測のできるアプリで
睡眠時間が3時間から5時間に伸びて
いまは7時間くらいです
というおはなしをしたことが
ありました.
こちらからその記事を
お読みいただけます.
改めて少し
自分がやってきたことの
おはなしと
睡眠の理論に基づいて
こうすると眠りやすくなるとか
そういったことを
ご紹介しようと思います.
今日の
睡眠の理論のおはなしですが
放送大学のオープンコースウェアの
ラジオ講義「睡眠と健康」という
導入科目の講義を
参考にしています.
2回目の
生体リズムの回を
特に参考にしました.
放送大学オープンコースウェアは
こちらから受講可能です.
https://www.ouj.ac.jp/reasons-to-choose-us/ocw
睡眠の理論
少し睡眠の理論について
おはなしします.
みなさんもご存知かも
しれませんが
1日24時間という周期の中で
私たちが生きています.
しかし
人間の生体リズムというのは
24時間よりも1時間ほど多い
25時間の周期になっているそうです.
こちらは
とある実験で
戦後に防空壕を改造した施設で
音や光を遮断した状態で
過ごしたと言う実験があるんですが
そのときの
睡眠リズムを調べると
1時間程度少しずつ
ずれていくという実験結果から
きているそうですね.
つまり
24時間の周期にあわせて
寝る場合には
睡眠時間を調整する必要がある
ということになります.
これに関与しているのは
光が大きいようです.
というのも
光の中には青い光があり
こちらの青い光が
覚醒を促す作用があるんだそう.
そして
視覚交叉という
目のコントロールを司るところと
生体リズムを調整する部位というのが
近くにあるため
光による刺激というのは
脳を覚醒して
睡眠リズムを整えるのに
効果的なんだそうです.
ここからひとつ言えるのは
夜に強い光を浴びるのは
避けたほうがいいということです.
青い光は
スマホなどでも
ブルーライトとして
出ているようで
寝る前にスマホをいじるのも
あまりよくないそうですね.
ブルーライトは
睡眠を促す脳内物質の
メラトニンの分泌を
抑えてしまうという側面もあり
蛍光灯の光や
スマホの光などは
寝る前はあまりよくないそうです.
蛍光灯の光からは
青い光が出ていますが
白熱灯のオレンジ色の光なら
大丈夫なようで
照明を工夫するのもひとつ
寝やすくする手かもしれませんね.
どうしてもスマホを
いじってしまう場合は
音楽などを流して暇つぶし
というのもいいのかもしれません.
次に
睡眠時間を伸ばすために
やれることとして
睡眠時間の確保があるのかなと
思います.
こちらは
睡眠リズムに関しては
よく言われることですが
決まった時間に寝て
決まった時間に起きる
というのは
睡眠には
とても効果的なようです.
自分の体験談で
恐縮ですが
私は大体
20時に寝て4時に寝るような
感じにしていますが
これを
固定してみたら
結構うまくいきました.
最後に
朝ごはんを決まった時間に食べる
というのも
効果的だそうです.
こちらも
生体リズムを整えるという
おはなしのようですが
人間の生体リズムを
生み出している体内時計というのは
脳だけにあるわけではないそうで
胃や腸などほかの器官にも
あるんだそうです.
食事というのは
結構生体リズムを調性するのに
有効なようで
特に朝ごはんは睡眠リズムの調整には
良いそうです.
食事も
決まった時間に取ると良いと
言われますよね.
以上3つご紹介しました.
振り返ると
- 寝る前は強い光やブルーライトを浴びるのを控える
- 決まった時間に寝て起きて、睡眠時間を確保する
- 朝ごはんを決まった時間に食べる
ということです.
特に
朝ごはんは食べない
という現代人も
多いかもしれませんので
しっかり
朝ごはんを食べられると
いいかもしれませんね.
まとめ
今日は
睡眠の理論をベースに
睡眠時間を伸ばす方法を
お伝えしました.
気になるところが
あったら
ぜひ試してみてくださいね.
私は
普段は
睡眠のためのオルゴールを
作っていて
サブスクで聞いていただくことが
可能です.
こちらから
お聞きいただけます.
ぜひ
寝る前の
リラックスタイムに
ご活用くださいね.
それでは、今日はこの辺で.
いつもお読みいただき
ありがとうございます.
また明日です！
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