朝日を浴びて体内時計をリセットしよう【Misskey.io連動記事】

Misskey.ioの
連動記事です。

三日ほど前に
Misskey.io
という
SNSを
はじめたのですが

そこで
体内時計について
調べる機会が
あり

わかりやすく
まとまっている
文献が
あまりなかったので

まとめて
みようと
思います。

朝日を浴びて体内時計をリセットしよう

それでは、行ってみましょう！

さて
3月5日に
Misskey.ioに
登録して
三日が経ちました。

https://misskey.io/@rana_mzk

(以下
みすきーと
略します)

思った以上に
楽しくて

みすきーを
やった後だと
Twitterは
物足りないなと
感じている
自分がいます。

「脳のシャトルラン」

と
私は
よく言ってますが

めちゃくちゃ
流れのはやい
オープンチャットのような
イメージですね。

一時期の
friends.nicoを
思い出します。

マストドンの
場合は

うまく
収益化の
導線が
作れなくて

サービスを
終了したところも
ありましたが

みすきーの
場合は

うまく
仕組みが
整っているようで

支援が
集まっている
ようです。

私も
自分の
運営している

フリー音源サイトの
広告を出させていただくことに
しました。

(フリー音源サイトは
こちらです)

https://www.soundescape.info/

療養とSNS

よく
療養している方と
SNSの過ごし方みたいなのは
話題になりますよね。

私も
精神の持病で
長い療養期間が
あり
とても苦労していたので

そういうことについて
考えたり
していました。

まず
そもそもの
前提として

療養中の
方を
叩く人

というのは
もっと軽度の
療養中の人だったり
しますし

割と
障害者を
叩いてる人が
障害者みたいな
構図は
よくありました。

より
重度の人を
軽度の人が
叩くみたいな
構図ですね。

この
構図自体は
日本は
江戸時代くらいから
変わってないんです。

さて
そのはなしは
ひとまず
置いておいて

今日は
療養中に
効果的な
過ごし方について
書いてみたいんです。

それが

日光を浴びて
体内時計を
リセットする

ということ。

これについて
詳しく
書いてみます。

生体のリズムの睡眠を促す脳内物質

ちょっと
みすきーのほうでも
おはなししましたが

人間の
生体リズムは
24時間より
ちょっと多い
25時間なんだ
そうです。

つまり
何もせずに
過ごしていると

1時間ずつ
体内時計って
ズレていくんですね。

それを
リセットするのが
日光です。

朝日を
10分〜30分程度
浴びると

体内時計が
リセットされて

目覚めや
寝つきが
よくなります。

人間には
睡眠リズムを
促す
メラトニンという
物質が
ありますが

これは
セロトニンという
体内の
ホルモンを調整している
物質から
作られるそうです。

メラトニンは
ちょうど
目の奥あたりから
分泌される
ようですね。

寝る前の
スマホや
パソコンがよくないと
言われるのは
このためです。

セロトニンは
タンパク質の
トリプトファンという
物質から
作られるようで

人間の
ホルモンを
調整する
指揮者のような
役割を
果たしています。

セロトニンについて

セロトニンは
ドーパミンや
ノルアドレナリンを
制御するような
役割を
するそうです。

みすきーを
やっていて

気分が
高揚しすぎて
しまう方や

逆に
すごく
ネガティブに
なってしまう方は

もしかして
セロトニンが
足りていないのかも
しれません。

セロトニンを
生成するには

規則正しい
運動というのが
良いそうです。

例えば
ご飯をよく
噛んで
食べたり

軽く
散歩を
したりとか

後は
規則正しい
呼吸なども

セロトニンの
分泌を
促す
そうです。

いますぐに
できるのは
呼吸法だと
思いますが

東京大学の
下山先生の
研究室が

認知行動療法を
いかして
「呼吸レッスン」
というアプリを
無料で
提供されています。

呼吸レッスン

開発元:Shimoyama Haruhiko

無料

posted withアプリーチ

こちらから
インストール
してみてください。

ネットで
トラブルが
あった時などに
さっと開いてみると
良いと思います。

昼夜逆転しないために

さきほども
述べたように

セロトニンは
規則正しい
生活で
分泌されますので

昼夜逆転のような
生活だと
療養生活は
難しい部分も
あるなと
思います。

私は
統合失調症の
治療をしていました。

いまは
お気持ち
三ヶ月に一度
持続性注射を
打つような
生活なんですが

統合失調症には
寛解過程論
という説を
唱えている方が
いらっしゃいます。

八事の森
メンタルクリニックという
ところが

その
寛解過程論を
ベースに
わかりやすい
記事を
書いていらっしゃいました。

https://yagotonomori.jp/2019/12/11/%E7%B5%B1%E5%90%88%E5%A4%B1%E8%AA%BF%E7%97%87%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%AE%E5%9B%9E%E5%BE%A9%E9%81%8E%E7%A8%8B%E3%81%A8%E6%85%A2%E6%80%A7%E5%8C%96/

ここに
回復期の
過ごし方について
書かれていますが

そこから
引用させていただくと…

その1:薬をきっちり服用すること

その2:ゆったりのんびり過して構わないこと。焦らないこと。

その3:最低8時間は熟眠すること。もし、寝れるのなら、午後3時まで朝寝や昼寝をしても差し障りないこと。ただし、食事と服薬は朝・昼にすること。夜の寝つきが悪くなるので、午後3時以降の昼寝は必ずしないこと。全くの昼夜逆転は生活リズムを乱すのでしないこと。

その4:大きなチャレンジ、例えば、いきなり仕事に就こうとすること等ですが、これはしないこと。

その5:もし退屈や暇を感じるなら、それはこころの余裕を示すものだから、何か楽しいことをして良いこと。例えば、DVDをみるとか、ネットサーフィンするとか、プラモデルを作ってみるとか、久しぶりにピアノを弾いてみるとか、等等です。
https://yagotonomori.jp/2019/12/11/%e7%b5%b1%e5%90%88%e5%a4%b1%e8%aa%bf%e7%97%87%e3%81%8b%e3%82%89%e3%81%ae%e5%9b%9e%e5%be%a9%e9%81%8e%e7%a8%8b%e3%81%a8%e6%85%a2%e6%80%a7%e5%8c%96/